O čočce, fazolích a spol.
Na prvních konzultacích se klientů vždy ptám, jak jsou na tom s konzumací luštěnin. Většinou dostávám odpověď, že si sem tam dají čočku na kyselo – tedy oblíbený pokrm z dob minulých, kdy byl u nás výběr luštěnin opravdu omezený. A sem tam většinou znamená tak jednou za měsíc.
Luštěniny bychom však do našeho jídelníčku měli zařazovat každý den!
Většina klientů po tomto doporučení ale kroutí hlavou a tvrdí, že je luštěniny hrozně nadýmají, a proto se jejich konzumaci raději vyhýbají.
Ráda bych proto shrnula pozitiva konzumace čočky, fazolí a hrachu a vyvrátila i fakt, že musí nutně způsobovat nepříjemné trávící potíže.
1. Luštěniny Jsou důležitým zdrojem kvalitních bílkovin, minerálů a vlákniny
Kdo se domnívá, že pro tělo tolik potřebné bílkoviny získá pouze z masa, nemá pravdu. Pokud je totiž váš jídelníček dostatečně pestrý a konzumujete různé druhy potravin obsahující bílkoviny (mezi bílkoviny rostlinného původu řadíme kromě luštěnin například i obiloviny, ořechy a semena), nemusíte se obávat jejich nedostatku.
Naše chytré tělo si ze stravy, kterou postupně během dne přijímáme, čerpá ty aminokyseliny (viz rámeček), které pro své fungování a stavbu tkání potřebuje.
Obsah bílkovin v luštěninách se pohybuje kolem 25 % objemu v suchém stavu, čemuž se žádné potraviny z rostlinné říše nevyrovnají. Za tuto hodnotu se čočka a spol. nemusí stydět ani v porovnání s masem či rybou.
Dále nás může těšit vysoký obsah minerálů, zejména železa, hořčíku, manganu, zinku a kyseliny listové.
Myslíte si, že nejvíce vlákniny mají celozrnné obiloviny? Chyba! Luštěniny obsahují až 28 % vlákniny, a to už je co říct, zvláště když to srovnáme s doporučenou denní dávkou, která činí 35 g. Méně vlákniny (kolem 5 %) mají loupané druhy – například červená čočka.
Všechny přijaté bílkoviny se v trávícím traktu rozloží na své základní stavební prvky – aminokyseliny, kterých rozlišujeme velké množství. Aminokyseliny je třeba konzumovat ve správném poměru, aby je lidské tělo bylo schopné využít všechny. Existuje totiž tzv. Rubnerův zákon limitní aminokyseliny, který říká: je-li je ve stravě některé z aminokyselin nedostatečné množství, sníží se i využitelnost ostatních aminokyselin.
2. Z luštěnin můžete připravit velké množství pokrmů a lze jimi nahradit spoustu potravin
Kromě již zmíněné čočky na kyselo se luštěniny hodí také k přípravě:
Pomazánek (hummus z cizrny, pomazánka z červené čočky nebo fazolí adzuki atd.)
Polévek (červená čočka je skvělá i na zahuštění, nemusíte tedy používat jíšku)
Omáček a kaší
Salátů
Dezertů (fazole adzuki jsou skvělý základ do těsta na brownies)
ze sojových bobů je vyrobeno tofu a tempeh, skvělá náhrada masa a dalších živočišných bílkovin
Skoro všechny luštěniny lze i klíčit a připravit si tak hodnotnou potravinu
Na blog vám budu postupně přidávat mé oblíbené recepty.
3. Díky správné přípravě se nemusíme obávat trávících potíží
Neloupané luštěniny je nutné dostatečně dlouho namáčet. Cizrnu, adzuki a velké fazole nechte ve vodě celou noc, mungo stačí namočit na 2 hodinky. Důležité je především následně vodu vylít a luštěniny vařit ve vodě čerstvé.
Během namáčení se totiž do vody uvolní většina oligosacharidů, které způsobují právě ono obávané nadýmání. Dále se díky namáčení luštěniny zbaví antinutričních látek, které jsou pro naše tělo nežádoucí.
Druhy, které se namáčet nemusí, jako jsou červená, tmavozelená čočka a čočka beluga stačí před vařením důkladně propláchnout.
Z počátku jezte luštěniny jen v malých porcích a raději častěji. Trávící trakt si na ně postupně zvykne. Červenou čočku můžete bez obav přidat do příkrmů i Vašemu batoleti.
4. Dobrá dostupnost – lze je koupit skoro všude
V současné době seženete nepřeberné množství čoček, fazolí, hrachu a záleží jen na vás, který druh vás osloví.
Použít lze také luštěniny v plechovce, což je ideální na cesty nebo do pomazánky, když nevíte, co rychle připravit k večeři. To vše je dostupné i v bio kvalitě.
Tip: Uvařte si celý balíček luštěni a tu část, kterou nespotřebujete si můžete zamrazit a mít ji po ruce na jindy.
Dobrou chuť!